Las vacaciones están a la vuelta de la esquina, lo que significa que la temporada de “pérdida de peso en fiestas corporativas” comienza ahora mismo. Todos los que no lograron ponerse en forma durante el verano o no lograron recuperarlo todo gracias a la abundancia de hoteles turcos de cinco estrellas con todo incluido, ya compraron una suscripción a un gimnasio de moda y buscan una dieta eficaz. Deberían prestar atención a la dieta cetogénica actualmente popular y probada.
Del rechazo total a las grasas a su consumo descontrolado
Más recientemente, a finales del siglo XX, las grasas fueron aisladas y perseguidas: todos los que perdieron peso las excluyeron por completo de su dieta y cambiaron a una dieta relativamente equilibrada y baja en calorías.
Después de las dietas bajas en calorías, las personas con sobrepeso cambiaron a dietas proteicas: Dukan, Atkins.
Y en los últimos años, la dieta cetogénica alta en grasas ha comenzado a ganar popularidad con la exclusión casi total de los carbohidratos, el control estricto de las proteínas y el consumo descontrolado de grasas que recientemente han caído en desgracia.
¿Qué es eso? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y mantenerlo bajo control? Intentemos averiguarlo.
De la epilepsia a la nutrición
¿Qué es la dieta cetogénica para bajar de peso? La cetosis, tan popular hoy en día, se remonta al siglo XX, cuando los médicos buscaban un remedio eficaz para controlar los ataques de epilepsia en pacientes jóvenes que no recibían ayuda de los medicamentos.
Llegaron a la interesante conclusión de que el ayuno absoluto no sólo reduce el número de convulsiones, sino que también mejora la condición de los pacientes. La única desventaja del nuevo método de tratamiento era que el ayuno terminaba tarde o temprano y los ataques comenzaban de nuevo.
Entonces los científicos comenzaron a buscar un medicamento con un efecto similar al de la ausencia de alimentos, pero sin sus desventajas. Llegaron a la sorprendente conclusión de que la dieta cetogénica, basada en alimentos ricos en grasas y sin carbohidratos, desencadena las mismas reacciones en el organismo que el ayuno completo.
La grasa protege un cuerpo delgado
La esencia de la dieta cetogénica es cambiar el metabolismo del cuerpo: se rediseña de tal manera que el cuerpo se reconstruye para alimentarse de cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca al mecanismo.
En ausencia de carbohidratos simples y de fácil acceso en la dieta, el cuerpo humano busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, productos de la descomposición de las reservas de grasa.
A primera vista, puede parecer que la dieta cetogénica, ahora de moda, es una de las variedades de la dieta proteica, pero esto no es del todo correcto. Las dietas proteicas limitan no sólo los hidratos de carbono, sino también las grasas, recomendando el consumo de alimentos bajos en grasas.
Se ha demostrado que el exceso de grasa en una dieta cetogénica reduce drásticamente los niveles de insulina en sangre, lo que ayuda a controlar el hambre y los antojos de azúcar. De esta forma, el cuerpo no sólo comienza a alimentarse de sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico general de la dieta.
La dieta cetogénica es una dieta con una cantidad mínima de carbohidratos. Pero, para ser justos, no estás eliminando por completo los carbohidratos de tu dieta. Después de todo, de lo contrario su cuerpo simplemente no podría tolerar adecuadamente el estrés físico e intelectual. Los carbohidratos mínimos son difíciles. Es muy importante recordarlo: en cuanto tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás genial.
El núcleo de la dieta cetogénica
Hoy en día, existen decenas de tipos de dietas basadas en cetosis. Todos limitan la ingesta de carbohidratos de una forma u otra. Las recomendaciones generales se reducen a las siguientes proporciones: la dieta debe estar compuesta de tal manera que contenga un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutricionistas sugieren controlar no el porcentaje de macronutrientes, sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos; su volumen total no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, este volumen no debe consistir en azúcares, almidón y otras formas de carbohidratos fácilmente digeribles; se debe dar preferencia a las fibras solubles en agua.
¿Qué debes comer para alcanzar un estado de cetosis?
El menú de la dieta cetogénica debe constar de los siguientes productos:
- Todo tipo de carne. La principal diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta proteica es que en ella se puede comer cualquier producto cárnico sin restricciones, independientemente de la capa de grasa, incluida la manteca de cerdo, la manteca de cerdo, el tocino, el solomillo o el jamón.
- Todo tipo de aves. La dieta cetogénica no impone restricciones a las alitas de pollo, las piernas con piel o incluso el ganso y el pato.
- Pescados y mariscos, incluidos salmón, trucha, caballa, atún, merluza y otros pescados grasos.
- Productos lácteos y lácteos fermentados con cualquier contenido graso. A diferencia de las dietas proteicas, en las que sólo se permite la leche desnatada, el principio "cuanto más grasa, mejor" se aplica a las dietas cetogénicas. Este enfoque, de hecho, está aprobado por nutricionistas de todo el mundo: se ha demostrado desde hace mucho tiempo que el calcio, tan necesario para nuestro cuerpo, no se absorbe de los alimentos bajos en grasas, ya que es un elemento soluble en grasa.
- Huevos. Si no hay problemas con los niveles de colesterol, incluso las yemas se pueden consumir en cantidades ilimitadas.
- Palta. Este sorprendente producto contiene ácido oleico, que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Todos los aceites: girasol, oliva, mantequilla, todo tipo de aceites de frutos secos. Pero tendrás que dejar la margarina.
- Cualquier tipo de queso, desde el más graso hasta el que contiene un porcentaje mínimo de grasa. No se prohibieron ni la cabra, ni la mozzarella tierna, ni el queso azul.
- Verduras verdes y todo tipo de ensaladas verdes.
- Tofu con cuajada de frijoles.
- Fideos Shirataki.
- Nueces y semillas.
En cantidades extremadamente limitadas, puede incluir en su dieta frutas verdes sin azúcar y chocolate amargo con el máximo contenido de cacao.
Tabú de carbohidratos
Pero la siguiente lista de alimentos de la dieta cetogénica están estrictamente prohibidos; Entonces, si le resulta difícil renunciar a algo de esta lista, considere otras opciones dietéticas más suaves.
- Todo tipo de fuentes de carbohidratos rápidos: esto incluye todo tipo de productos horneados, dulces, todo tipo de azúcar, miel, jugos y refrescos.
- También se prohibieron los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos que contengan almidón.
- Frutas dulces y frutos secos.
- Margarina y todo tipo de salsas.
- Alimentos bajos en grasas.
También se deben evitar todos los tipos de alcohol que contengan azúcar. Pero a veces puedes darte un capricho con sidra, cerveza ligera o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas del mundo dan instrucciones especiales con respecto a los líquidos. Se considera normal beber unos dos litros de agua limpia al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre y, por tanto, excedernos en nuestra ingesta diaria de calorías.
El consumo insuficiente de agua limpia le da al cuerpo una señal sobre condiciones especiales y el cuerpo comienza a almacenar líquidos. Aquí es donde aparece la hinchazón y la flacidez. Normalizar su dieta acuosa tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasas.
El problema del consumo insuficiente de alcohol en todo tipo de dietas proteicas y cetogénicas es especialmente acuciante. La falta de suficiente fibra en el menú crea ciertos problemas con las heces y puede provocar estreñimiento. Aumentar la ingesta de líquidos puede aliviar este problema hasta cierto punto.
En una dieta cetogénica, aumentar el consumo de agua (hasta 4 litros) es especialmente importante porque una persona que pierde peso necesita controlar el nivel de cuerpos cetónicos, que se excretan en la orina. Un régimen de bebida inadecuado puede provocar trastornos graves en el organismo, provocar cambios irreversibles en los órganos e incluso provocar un coma.
Cetoacidosis: ¿una amenaza real o historias de terror de quienes se oponen a la dieta?
El menú de la dieta cetogénica es una dieta completamente desequilibrada y, por ello, muchos opositores a este estilo de alimentación advierten sobre la posibilidad de desarrollar un fenómeno tan terrible como la cetoacidosis. ¿Qué es eso?
Los nutricionistas distinguen tres etapas en la transición a la ingesta de cuerpos cetónicos. El primero se llama proceso de adaptación, cuando el cuerpo rediseña todos sus sistemas para una nueva nutrición y aprende a extraer energía de fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercero es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son completamente seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, son un mecanismo olvidado para organizar el metabolismo humano. Un eco de aquellos tiempos en los que la gente era cazadora y la principal fuente de alimento era la carne, los huevos, las raíces, las hierbas y las hierbas raras, las frutas, las verduras y las bayas.
La tercera condición es patológica, pero sólo puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo organismo es capaz de sintetizar insulina no corren riesgo de sufrir cetoacidosis y la nueva dieta no les causará ningún daño.
Aun así, antes de empezar a practicar este tipo de dieta conviene consultar con un médico y realizar todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para personas con enfermedades de las vías biliares, colelitiasis, enfermedades hepáticas, renales y gastrointestinales y diabetes mellitus.
Las grasas son la base de la salud de la mujer.
La dieta cetogénica para mujeres se ha vuelto especialmente atractiva. Se sabe que una fuerte restricción de grasas en la dieta provoca graves alteraciones en el ciclo menstrual. Perder peso con una dieta cetogénica se considera completamente seguro para la salud reproductiva de la mujer.
Las mujeres que han probado esta dieta escriben en sus reseñas sobre la dieta cetogénica que, además de una rápida pérdida de peso, la ventaja de esta dieta es la mejora del estado de la piel y el cabello. Hay un rejuvenecimiento general del cuerpo.
Dejar la dieta cetogénica
A pesar de que los partidarios de la cetosis insisten firmemente en la naturalidad y seguridad de la dieta con el lema "menos carbohidratos, más grasas", exigiendo que dicha dieta sea un estilo de alimentación de por vida, los médicos advierten a la gente contra experimentos tan serios.
El consumo de cuerpos cetónicos no es del todo normal para el organismo y no está claro qué consecuencias puede tener esto en el futuro. Una vez alcanzado el peso deseado, los nutricionistas recomiendan pasar a una dieta más natural y saludable, con cierta proporción de carbohidratos lentos en la dieta.
Salir de la dieta ceto debe ser constante, cuidadoso y cuidadoso. Cuando añades carbohidratos a tu dieta, el cuerpo inmediatamente comienza a almacenar grasa, agua, glucógeno y todo aquello que le ha faltado durante tanto tiempo.
Antes de abandonar la dieta cetogénica, se recomienda calcular su dieta en cuanto a la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto es bastante sencillo de hacer: sólo necesita registrar todo lo que come durante varios días en uno de los programas de seguimiento de calorías y luego mostrar los valores promedio del consumo de macronutrientes.
En el segundo paso para dejar la dieta cetogénica, debe comenzar a agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a su dieta semanalmente mientras reduce la cantidad de grasa para mantenerse dentro de su ingesta calórica. Semana tras semana, quienes están perdiendo peso necesitan reemplazar las grasas con carbohidratos hasta que el porcentaje de BJU alcance la norma generalmente aceptada de 30/20/50.
Con este enfoque paso a paso, dejar la dieta cetogénica tomará aproximadamente de 4 a 5 semanas, pero el cuerpo podrá adaptarse al nuevo estilo de alimentación y no ganará exceso de peso.
Del Paleolítico al siglo XXI
La dieta Mercola Keto, también conocida como dieta Paleo, es una variación de la dieta cetogénica desarrollada por el propietario de Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Según el médico, los cereales y todos sus derivados han aparecido recientemente en la dieta humana y no son alimentos naturales para el ser humano. Esto lo confirman numerosas alergias, por ejemplo al gluten y al almidón. En este sentido, desarrolló un sistema especial de adelgazamiento en tres etapas que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo, cura y rejuvenece.
Según su teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados elaborados con ella, aceite de coco, verduras frescas, aceite vegetal, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera etapa de la dieta tiene una duración de tres días, durante los cuales se recomienda reposo y exclusión total de alimentos que contengan carbohidratos. En la segunda fase participan los deportistas físicos y los psicólogos que trabajan en el equipo médico. Al alcanzar el peso deseado, la persona pasa a la tercera etapa de mantenimiento del peso, donde permanece por el resto de su vida.
Según las revisiones, la dieta cetogénica Mercola es muy efectiva y le permite perder rápidamente el exceso de peso, pero es bastante difícil de tolerar debido a la dieta limitada. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, los métodos del médico son muy cuestionables, ya que los huevos crudos y la leche sin procesar pueden representar una amenaza para el cuerpo, y el rechazo de los carbohidratos durante toda la vida está plagado de alteraciones del tracto gastrointestinal.
Dieta keto: menú de la semana
Para los carnívoros que no sufren mucho por la falta de frutas y cereales, la dieta cetogénica puede ser una excelente opción y solución para adelgazar.
En la dieta cetogénica, el menú semanal se parece a esto:
lunes
- Desayuno: huevos duros, aguacate.
- Almuerzo: sopa de pollo con brócoli.
- Cena: champiñones con espárragos y muslos de pollo.
martes
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: salmón con lechuga.
- Cena: cazuela de cuajada.
miércoles
- Desayuno: tortilla con tocino.
- Almuerzo: sopa cremosa, champiñones y pollo.
- Cena: chuletas de pescado.
jueves
- Desayuno: pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: pollo guisado con queso, ensalada de col china.
- Cena: requesón con leche fermentada y manzana.
viernes
- Desayuno: huevos duros con pepino y aguacate.
- Almuerzo: salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: tortilla con brócoli y champiñones.
sábado
- Desayuno: manzana al horno con requesón.
- Almuerzo: repollo estofado y chuleta de cerdo.
- Cena: yogur.
domingo
- Desayuno: tortilla con queso.
- Almuerzo: muslos de pollo al horno con nata.
- Cena: requesón con crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, los refrigerios y las comidas intermedias generalmente no son necesarios, ya que la sensación de hambre no se produce debido a la reducción de la insulina.
A pesar de algunas limitaciones en el conjunto de alimentos, las recetas de la dieta cetogénica son bastante variadas e interesantes. Estos incluyen todo tipo de muffins de nueces, sopas cremosas con tocino y queso, pizza y lasaña a base de calabacín, todo tipo de verduras y carnes a la parrilla y al horno, chuletas y ensaladas.
Peligros y efectos secundarios de la dieta.
A pesar de las excelentes críticas sobre los resultados de la dieta cetogénica, la mayoría de los médicos advierten contra su uso a largo plazo. Los médicos coinciden en que la dieta cetogénica se puede seguir durante aproximadamente dos semanas sin dañar la salud, después de lo cual es necesario comenzar la dieta con la adición gradual de carbohidratos. Los culturistas incondicionales han estado usando ceto durante varios meses, pero es difícil decir cómo afecta su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona de la boca, la orina y solo el cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición del tejido adiposo en el cuerpo. Aumentar el volumen de agua a 3-3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- Estreñimiento o diarrea.
- Mareos y debilidad durante la primera semana mientras el cuerpo se adapta y adapta a la cetosis.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; En cuanto el organismo deja de recibirlos, se excreta todo el exceso de líquido y con él las sales necesarias para nuestro organismo.
- Los calambres musculares pueden deberse a una pérdida grave de sales minerales.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Gripe cetogénica. Sus síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolor muscular, malestar. Observado 2-3 días después de cambiar a una dieta sin carbohidratos.
Uso de la dieta cetogénica en medicina.
Además del tratamiento de la epilepsia, probado desde hace siglos, se está estudiando el efecto de la dieta cetogénica en la evolución de la esclerosis múltiple, el autismo, el Alzheimer y el Parkinson, así como en el tratamiento de determinados tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunas formas de tumores no pueden utilizar las cetonas para obtener energía, lo que permite que la dieta cetogénica se utilice como método adyuvante en el tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta técnica mostró los mejores resultados en el tratamiento del glioblastoma.
Actualmente se están realizando investigaciones sobre el uso de la dieta para la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome metabólico. Aún no se han presentado publicaciones que confirmen o refuten la eficacia de la dieta para estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser una forma eficaz de perder peso sin la incómoda sensación de hambre y los culturistas la utilizan con éxito en vísperas de la temporada competitiva.